【数回で効果あり】見た目が変わる!膝つき腕立て伏せ

筋トレダイエット

筋トレは、ダイエット効果や、リバウンドしない体作りに最適な運動ですが、やはり見た目をよくすることができることが、最大のメリットだと思います。

今回ご紹介するのは胸のトレーニングです。

上半身は人の目につきやすい箇所なので、上半身を鍛えることで、見た目を大きく変えることが可能です。

また、胸の筋肉は脚の筋肉に次いで大きな筋肉となるので、基礎代謝UPにも大きく貢献します。

それでは、早速私がおすすめする、胸の筋肉を鍛えるメニューをご紹介します。

膝つき腕立て伏せ

実施してほしい回数:8回×3セット(4回行って少し休憩、また4回を計8回1セット)

具体的なやり方

  1. 膝は肩幅、手は肩幅より拳一つ分広めに床に置き、四つん這いの状態になります。
  2. 足首をクロスさせ、そのまま膝つきで腕立てをします。

たったこれだけです。

膝つき腕立て伏せをおすすめする理由

上記メニューを提案した理由は、

1.腕立て伏せは、上半身の中でも大きな筋肉である「胸の筋肉」を鍛えられるため基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができるから。また見た目が引き締ますから。

2.膝付きで行うことで正しいフォームを意識しやすいため、効率よく胸のトレーニングができるから。

主にこの2点となります。

トレーニングのポイント

具体的なこのトレーニングのポイントとして、動作のスピードとフォームがあります。

まずスピードですが、下げる時(ネガティブ動作と言います)にゆっくり、上げる時(ポジティブ動作)は素早い動作を心掛けてください。

なぜかと言いますと、ネガティブ動作を丁寧に心がけることで、筋肉に刺激が入りやすくなるからです。下げる時は5秒くらいかけて、上げる時は瞬間的に上げるイメージです。

かなり疲れるので、4回やって1息ついてからまた4回やるといいでしょう。

また、フォームの注意点は、手の位置を胸の垂直線上に置くことです。

試してみるとわかりますが、皆さんが今まで行った事のある腕立て伏せよりも、だいぶ下の位置に手があるのではないでしょうか?

上の位置に手を置くと肩を痛めやすいので、なるべくこのフォームを意識してください。

実際にトレーニングを行った私が実感した効果

私はこのトレーニングを取り入れた所、最初の2週間で服のサイズがLLからL、ウェストは98cmから93cmにまで絞ることができました。服のサイズがワンサイズ変わるだけでも、だいぶ印象が違いますよね。

トレーニングの注意点

注意点は、慣れても回数を増やすのではなく、ネガティブ動作時間を長くするようにしてください。回数が多くなればなるほど有酸素運動の要素が強くなるためです。また、正しいフォームを身につけるためでもあります。

どうしてもこの回数・セットでは物足りない!となったときは、通常の腕立て伏せに移行するのが良いと思います。

体形維持をしたい方、また見た目を変えたい方は、是非膝つき腕立て伏せを毎日の習慣に取り入れてみてください。

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