【初心者向け】最も痩せやすい簡単な筋トレ!「ブルガリアンスクワット」

筋トレダイエット

はじめに

筋トレが有酸素運動に比べてダイエット向きであることは、既知の事実です。

何故なら、ダイエットの成功の秘訣は、「基礎代謝量を維持することで痩せやすい体を作り、リバウンドしにくい体を作ること」だからです。

ちなみに基礎代謝量とは、安静時に消費するカロリーの事で、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量は上がります。

しかし私はそのことを知らず、まずはウォーキングから始め、次第にランニングに移行しました。

結果、1か月で5kg落とすことに成功しましたが、運動をやめた途端、1か月で5kgリバウンド、最終的には10kgもリバウンドしてしまいました!

それから、ダイエットには筋トレが有効であると知った私は、以下トレーニングメニューを週に3日、1種類のみ、時間にして約10分行いました。

トレーニングメニュー

ブルガリアンスクワット 右足×8、左足×8 こちらを1セットとして約三セット

たったこれだけです。

やり方

  1. ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます。
  2. ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします。
  3. 反対側の足を前方に出します。
  4. 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます。
  5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します。
  6. 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。
  7. レップ数(反復回数)を取り組んだら、反対側の足も同じように鍛えていきます。

やり方は以上になります。

ブルガリアンスクワットを提案した理由

上記メニューを提案した理由は、

・脚の筋肉は体全体の約7割を占めているので、脚を鍛えることによって大幅に基礎代謝量を上げることができる

・脚の筋肉の中でも大きい筋肉(大体四頭筋、大殿筋)を中心に鍛えることができる

主にこの2点となります。

数あるスクワットの中でもなぜブルガリアンスクワットがいいのか。

それは、ノーマルスクワットだとフォームに気を付けないと前側の筋肉、つまり大腿四頭筋ばかり鍛えてしまい、大殿筋のトレーニングにならないからです。

このブルガリアンスクワットは、あまり細かい事を気にしなくても、大腿四頭筋や大殿筋に勝手に鍛えられるので、初心者~上級者の方までおすすめなのです。

実際の効果

私はこのトレーニングを取り入れた所、最初の1か月で約5キロ、3か月で15キロのダイエットに成功することができました。

また、筋肉をつけることによって体重減少以上に見た目がかなり変わり、ウェストは98センチ→81センチまで絞ることができました。

注意点

注意点は、慣れても回数を増やすのではなく「負荷」を増やすことです。

回数が多くなればなるほど有酸素運動の要素が強くなってしまうため、上記メニューに慣れてきたら、ダンベルを持つなどして行うとより効果的です。

ちなみに私はダンベルを持っていなかったので、水いっぱいのペットボトルが入ったリュックを背負って行っていました。

ダンベルは腕の筋肉の方が先に疲れてしまいますが、リュックなら脚のトレーニングに集中できておすすめです。

リュックを背負うとバランス保つのが難しいので、体幹のトレーニングにもなります。

体形維持をしたい方、見た目を変えたい方は、ぜひブルガリアンスクワットの習慣を取り入れてみてください。

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